Maca : bienfaits réels, limites et comment bien la choisir

La maca, qu'est-ce que c'est ?

La maca (Lepidium meyenii) est une plante de la famille des crucifères, comme le radis ou le chou. Elle pousse sur les hauts plateaux des Andes péruviennes, entre 3 500 et 4 500 mètres d'altitude, dans des conditions extrêmes : froid, vent, sol pauvre.

On en consomme la partie souterraine, un tubercule de la taille d'un gros radis. Au Pérou, c'est d'abord un aliment : séchée puis cuite, elle entre dans des bouillies, des boissons et des desserts. Elle a aussi une longue réputation traditionnelle de plante de vitalité et de fertilité.

Il existe plusieurs variétés selon la couleur du tubercule : jaune (la plus courante), rouge et noire (plus rares).

Que dit vraiment la science ?

La maca est au cœur de nombreuses promesses. Voici ce que montrent les études, sans enjoliver.

• Sur le désir : une étude péruvienne menée chez des hommes adultes a observé une amélioration du désir sexuel perçu après 8 semaines de prise, par rapport à un placebo. D'autres petits essais vont dans le même sens.
• Sur la testostérone : la même équipe a montré que la maca ne modifie pas les taux de testostérone ni des autres hormones mesurées. Son effet, s'il existe, ne passe donc pas par les hormones.
• La qualité des preuves : les revues systématiques concluent que les résultats sont encourageants mais reposent sur des essais peu nombreux, de petite taille et de qualité variable.

En résumé : la maca est une plante intéressante, bien tolérée, avec des signaux positifs, mais pas une solution miracle. Les effets observés dans les études apparaissent après plusieurs semaines de prise régulière, pas en quelques heures. Aucune allégation de santé n'est à ce jour autorisée pour la maca au niveau européen.

Maca jaune, rouge ou noire ?

Les trois couleurs ont une composition proche, avec quelques différences dans leurs composés. La maca noire est souvent mise en avant pour les hommes, la rouge pour la prostate, mais ces distinctions reposent surtout sur des études animales. Chez l'homme, les données sont trop limitées pour affirmer qu'une couleur est supérieure. Une maca jaune de qualité, bien dosée, reste un bon choix.

Les 4 critères pour bien choisir sa maca

1. La forme

Forme	Avantages	Limites
Poudre crue	Peu chère, facile à mélanger	Peut être lourde à digérer ; grosses quantités nécessaires
Poudre gélatinisée	Précuite (amidon retiré), plus digeste, proche de l'usage traditionnel	Un peu plus chère
Extrait sec	Concentré, petite dose en gélule	La concentration varie selon le fabricant

En gélule, un extrait sec permet d'apporter une dose utile dans un petit volume. Si le fabricant indique le ratio d'extraction (par exemple 4:1, soit 4 g de plante pour 1 g d'extrait), c'est un gage de transparence.

2. L'origine

La maca de référence vient des hauts plateaux du Pérou. Une origine indiquée et un label bio sont deux bons repères de qualité, d'autant que la maca, cultivée en altitude, est sensible à la qualité du sol.

3. La dose affichée

Dans les études, on utilise généralement 1,5 à 3 g de poudre par jour. Pour un extrait, la dose équivalente dépend de sa concentration. Dans tous les cas, un complément sérieux indique la quantité de maca par dose journalière. Méfiez-vous des formules qui la citent sans dose.

4. Les autres ingrédients

La maca est souvent associée à d'autres plantes (ginseng, tribulus) ou à des stimulants (guarana, caféine). Lisez la composition : la caféine, en particulier, change le profil du produit (effet stimulant, précautions cardiaques, moment de prise).

Comment prendre la maca

• Le matin ou en journée, au cours d'un repas : elle est mieux tolérée et ne gêne pas le sommeil (sauf si la formule contient de la caféine).
• En cure de plusieurs semaines : les effets observés dans les études apparaissent après 6 à 12 semaines de prise régulière.
• Avec régularité : mieux vaut une prise quotidienne qu'une prise ponctuelle.

Précautions

La maca est un aliment traditionnel, généralement bien toléré. Quelques précautions toutefois :

• Thyroïde : comme les autres crucifères, la maca contient des glucosinolates. En cas de trouble de la thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.
• Traitements médicamenteux : parlez-en à votre médecin ou pharmacien avant de commencer.
• Formules avec caféine : déconseillées en cas de troubles cardiaques, d'hypertension, d'ulcère ou d'hyperthyroïdie. Tenez compte du café et des autres sources de caféine de la journée.

Quand consulter ?

Une baisse de désir, une fatigue persistante ou des troubles de l'érection ne relèvent pas seulement de la nutrition. Ils peuvent être liés au stress, au sommeil, à un déséquilibre hormonal, à un traitement, ou être le premier signe d'un problème cardiovasculaire ou d'un diabète. Si ces troubles durent plus de quelques semaines, parlez-en à votre médecin.

La maca dans nos formules

La maca est présente dans deux formules French Lovers, avec deux profils différents.

Le Garde-à-vous : maca, plantes et caféine

Le Garde-à-vous associe la maca à quatre autres extraits végétaux et à de la caféine :

Ingrédient (pour 4 gélules)	Dose
Extrait sec de racine de ginseng (Panax ginseng)	440 mg
Extrait sec de rhizome de gingembre	380 mg
Extrait sec de tubercule de maca	250 mg
Extrait sec de graine de guarana	218 mg (dont 24 mg de caféine)
Caféine anhydre	176 mg
Extrait sec de graine de fenugrec	—
Caféine totale	200 mg par jour
Format	Gélules végétales, fabriquées en France

La caféine contribue à augmenter la vigilance et à améliorer la concentration. Avec 200 mg par jour, le Garde-à-vous équivaut à environ deux expressos : évitez de le cumuler avec d'autres sources importantes de caféine.

Précautions : réservé à l'adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas d'ulcère gastro-duodénal, de troubles cardiaques ou d'hyperthyroïdie. En cas de traitement médicamenteux, demandez conseil à un professionnel de santé.

Le Testosté'Rock : maca bio, sans caféine

Le Testosté'Rock contient 300 mg d'extrait sec de maca bio par jour, associé au zinc, aux vitamines B6 et D3 et à d'autres plantes, sans caféine. C'est la formule de fond, à prendre en cure de 3 mois. Pour en savoir plus sur le zinc qu'il contient, lisez notre guide Zinc et testostérone : comment choisir un complément de zinc ?.

Questions fréquentes

La maca est-elle efficace ?

Quelques petites études suggèrent un intérêt sur le désir après plusieurs semaines de prise, mais les preuves restent limitées. C'est une plante intéressante et bien tolérée, pas une solution miracle.

La maca augmente-t-elle la testostérone ?

Non. Les études menées chez l'homme n'ont pas montré de modification du taux de testostérone. Si vous cherchez à soutenir un taux normal de testostérone, c'est le zinc qui bénéficie d'une allégation autorisée.

Combien de temps faut-il prendre la maca ?

Dans les études, les effets apparaissent après 6 à 12 semaines de prise régulière. Une cure de 2 à 3 mois est un bon repère.

Quelle dose de maca par jour ?

Les études utilisent généralement 1,5 à 3 g de poudre par jour. Pour un extrait sec, la dose est plus faible et dépend de sa concentration : suivez la posologie du fabricant.

Quelle maca choisir : jaune, rouge ou noire ?

Les données chez l'homme sont trop limitées pour affirmer qu'une couleur est supérieure. Une maca de qualité, d'origine péruvienne et bien dosée, compte davantage que sa couleur.

La maca a-t-elle des effets secondaires ?

Elle est généralement bien tolérée. La poudre crue peut être lourde à digérer. En cas de trouble de la thyroïde ou de traitement médicamenteux, demandez l'avis de votre médecin.

Sources

• Gonzales G.F. et al. (2002), Effect of Lepidium meyenii (Maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men, Andrologia
• Gonzales G.F. et al. (2003), Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men, Journal of Endocrinology
• Shin B.C. et al. (2010), Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review, BMC Complementary and Alternative Medicine
• Règlement (UE) n° 432/2012 — liste des allégations de santé autorisées (caféine, zinc)
• EFSA (2015) — Scientific Opinion on the safety of caffeine